“Lo zucchero è naturale – lo zucchero è pieno di vita”

Era questo lo slogan di uno spot pro-zucchero anni ’80. 

Possiamo fidarci di parole del genere? Investi qualche minuto in questo articolo e lo scopriremo insieme.

Due carboidrati a confronto

Prima di iniziare la lettura, ti consigliamo di dare un’occhiata a questo articolo introduttivo sugli zuccheri. Al suo interno troverai non solo una spiegazione generale, ma anche la differenza tra zuccheri semplici e complessi e sul loro assorbimento (cosa diversa rispetto agli zuccheri buoni e cattivi trattati qui).

Ti sei mai chiesto perché si dica che la farina 00 (che è la più comune in assoluto) faccia male?
È perché la farina 00 tende a perdere la maggior parte dei suoi nutrienti a causa del processo di raffinazione a cui viene sottoposta. Quindi, al suo interno troveremo poche fibre, proteine e vitamine ed un alto quantitativo di zuccheri.

In particolare, gli zuccheri che assorbiremo saranno quelli ottenuti dal metabolismo dell’amido (che è un carboidrato di origine vegetale e complesso). 

Perché un processo del genere potrebbe essere problematico?
Perché le fibre e gli altri nutrienti aiutano a rallentare e favorire il processo di assorbimento degli zuccheri. Tramite la loro azione si evitano picchi glicemici drastici e l’eccessiva produzione di insulina, con tutto lo stress che ciò comporta per l’organismo. 

Quindi, quando ingerisci grossi quantitativi di farinacei provenienti dalla farina 00, l’assorbimento degli zuccheri sarà molto veloce ed inciderà subito sulla glicemia (ovvero la quantità di zucchero nel sangue).

A causa della velocità di assorbimento, la sensazione di sazietà sarà minima e andrà via via diminuendo. Una volta, poi, che l’insulina inizierà a svolgere la propria azione, ne conseguirà la classica sensazione di spossatezza post-pasto. 

Cosa succede, invece, con i cibi meno raffinati?
Restiamo sulla farina e prendiamone come esempio una meno raffinata e più grezza: la farina di tipo 2. Questa farina può essere una più che valida alternativa, perché contiene molti più nutrienti della sua “raffinata cugina”. In particolare, al suo interno troviamo molte più fibre e meno amido. 

Come incide questo sull’assorbimento degli zuccheri?
Il processo sarà diametralmente opposto al precedente. Infatti, le fibre rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. In questo modo, si eviteranno dei picchi glicemici repentini. 

Inoltre, è importante anche dare peso alla quantità di zuccheri. Nella farina di tipo 2 sono presenti già in partenza meno zuccheri. Quindi, non solo gli zuccheri verranno assorbiti più gradualmente, ma saranno già di meno in generale.

In questo caso, le sensazioni muteranno quasi completamente. Infatti, avrai una sensazione di sazietà meno drastica, ma più duratura. Perché l’assorbimento degli zuccheri continuerà gradualmente nel tempo. Anche l’aumento della glicemia e la conseguente produzione di insulina saranno più controllati. Il tuo organismo, in questo caso, non subirà sconvolgimento alcuno. 

Il risultato è che non sarai colpito da quella classica stanchezza post-pasto.

Industria o natura?

A questo punto, ti starai di certo chiedendo perché la farina 00 sia così diffusa e perché venga raffinata. Il processo di raffinazione sembra avere delle conseguenze soltanto negative. 

La risposta è che raffinando la farina non si eliminano soltanto molti nutrienti, ma si aumenta notevolmente il periodo di conservazione dell’alimento. Aumenta, inoltre, anche la sua lavorabilità.
In questo modo, la farina 00 diventa un prodotto molto appetibile in ambito industriale. 

Quello della farina 00 è solo un esempio che, però, mette in risalto una problematica fondamentale: la lavorazione industriale degli alimenti. 

Come ben sai, non è solo la farina ad esser sottoposta a simili processi. Anzi, la farina 00, per quanto raffinata, non è definibile un cibo ultra-processato, come vedremo più avanti. Deve esser chiaro, quindi, che quando parliamo di zuccheri buoni e cattivi, non ci riferiamo a degli zuccheri in particolare. 

È impossibile fare una lista di zuccheri cattivi! 

Questo perché non esistono zuccheri cattivi in natura. Ciò che rende cattivo uno zucchero all’interno di un alimento, è la composizione generale dell’alimento specifico. E sono quasi sempre i prodotti raffinati o ultra-elaborati ad essere colmi di zuccheri cattivi. Tutti i processi di raffinazione e produzione industriale, infatti, tendono a creare prodotti a lunga conservazione. Ma la maggior parte dei nutrienti naturali non si presta a periodi di conservazione lunghi. Ecco perché queste ultra-elaborazioni tendono a disperdere la parte più importante degli alimenti, favorendo la conservazione – e l’aumento – degli zuccheri. 

Come capire l’intensità della trasformazione a cui è stato sottoposto un alimento? Ecco la classificazione NOVA

La classificazione Nova è stata introdotta a partire dagli studi (studio 1 e studio 2) del ricercatore brasiliano Carlos Monteiro. Grazie a questa classificazione è molto più semplice sapere se quelli che stiamo mangiando siano zuccheri buoni o zuccheri cattivi.

Monteiro sostiene che alla base di una cattiva alimentazione non ci siano tanto le caratteristiche dei cibi, quanto il loro livello di elaborazione. Il concetto stesso di “cibo ultra-elaborato” proviene dai suoi studi.